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22.5 Esercizi locomotori

in allestimento

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P. Forster & B. Buser
a cura di D. Rüegg

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Dispense: ... ... ... ...

1.  Otto esercizi elementari per l'apparato motorio

it.Wikipedia ialtri

Stare in piedi 1
Stare seduti 1
Sedersi, Alzarsi 2
Camminare 2
Inchinarsi, alzarsi 3
Penzolare la gamba 3
Passo dello scemo 4
Distensione della spina dorsale 4


1.1  Stare in piedi

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Stare in piedi (aspettando il bus) può essere un ottimo esercizio posturale:

* „sganciare“ le ginocchia, braccia a penzoloni,nessuna „buona posizione“
* distendersi, divaricare le gambe a „larghezza spalle“
* concentrarsi sui punti d‘appoggio dei piedi: „tallone, mignolo, alluce“
* muovere il baricentro finchè il peso è caricato ugualmente a destra e

sinistra

* muovere il baricentro, finchè flessori e distensori della coscia hanno la

stessa tensione

* muovere i piedi in inversione finchè il carico è su alluce - tallone
* muovere i piedi in eversione finchè il carico è su mignolo - tallone
* flessione palmare dei piedi finchè il carico è su alluce - mignolo
* flessione plantare dei piedi finchè il carico è sui talloni
* cercare la posizione di „uguale carico“ dei sei punti di appoggio
* abbassare un pelino il cranio in modo che si radrizzi un pò la lordosi

cervicale

* girare le mani per un attimo verso l'esterno (supinazione).

Ogni volta che lo fate, ricordate al cervello gli automatismi di una posizione più equilibrata e ripartita. Se dopo poco tempo in questa posizione vi tremano le gambe, è segno che dei muscoli profondi posturali ipertesi non sopportano più e si lasciano andare.

Se si fa regolarmente per un anno, la vostra postura sarà migliorata di molto, senza terapista e i suoi costi.


1.2  Stare seduti

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Un ottimo esercizio per imparare a star seduti per delle ore senza mal di schiena è l'esercizio dei faraoni:

* ci si siede su una sedia o panchina dell'altezza che permette di tenere piedi, gambe, cosce e busto ca. ad angolo retto tra di loro.
* possibilmente si mette un cuscino cuneiforme sotto il sedere (o si mette un asse sotto le gambe posteriori della sedia
* si congiungono le ginocchia, tenendo i piedi un pò più distanti e leggermente girati verso l'interno
* si appoggiano le mani verso l'interno delle cosce; sotto le ascelle ci dovrebbe stare un uovo
* si sposta il baricentro del busto in modo che il peso appoggi ugualmente ripartito sulle due ossa ischiadiche.
* si mette busto e testa in posizione di massima comodità e si corregge ev. la posizione dei piedi per stare più comodi.


1.3  Titolo Camminare

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Camminando normalmente si può fare molto per equilibrare la postura. Anzitutto servono i primi due dei seguenti esercizi. Il terzo richiede qualche conoscenza di dinamica corporea.

Passo di valzer: Camminando si contano i passi: 1-2-3-1-2-3-1 ....

Questo corregge l‘accento predominante (militare 1-2-1-2-1:...) su una gamba e i movimenti „sbilanciati“ tra destra e sinistra.

Passo dell‘Assunta: Camminando normalmente si rotano (senza sforzare troppo) i palmi delle mani leggermente all‘infuori (supinazione). Automaticamente si corregge la posizione del cingolo scapolare e pubico.

Appoggio dei piedi: Prima si impara a stare normalmente eretti appoggiando i piedi sui sei punti.

Camminando si osserva l‘appoggio dinamico sul piede:

* Tallone
* linea tallone - mignolo
* triangolo tallone - mignolo - alluce
* linea mignolo - alluce (mentre appoggia il tallone dell‘altro piede)
* spinta con l‘alluce
* lasciar libero il piede nella caviglia mentre si alza la gamba in modo che il piede possa fare una leggera rotazione interna - esterna prima di appoggiare di nuovo il tallone.

Si corregge automaticamente la geometria delle gambe allentando le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.


2.  Sedersi, alzarsi

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Risultano ridicoli i molti modi di sedersi e di alzarsi da una sedia. E' un classico esempio di una mossa frequente che non ci ha mai insegnato nessuno e sulla quale non riflettiamo nemmeno. Nell‘ottica di “apoggio e baricentro“ diventa facilissimo:

* Si tirano i piedi verso la sedia (i talloni devono stare ca in linea con le gambe anteriori della sedia)
* Poi si piega in avanti il busto (e la testa) lasciando liberamente pendere le braccia per spostare il baricentro dall'appoggio sopra le ossa ischiadiche all'appoggio sopra i piedi. Si sente come la pressione sul sedere diminuisce e sui piedi aumenta
* Quando il peso appoggia completamente sui piedi, si manda in estensione equa caviglie, ginocchia, anca e busto erigendosi e lasciando penzolare le braccia liberamente
* Alla fine si controlla se il peso è ripartito ugualmente sui sei punti di appoggio dei piedi.

Per sedersi si procede esattamente all'incontrario.

Per sedersi si procede esattamente all'incontrario.


2.1  Rannicchiarsi

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Si tratta di un esercizio altamente efficace per prolungare la muscolatura ischiocrurale e per mettere in equilibrio flessori e estensori di gambe e piedi. Durante tutto l'esercizio (che va eseguito lentamente) è da controllare attentamente l'appoggio equo sui sei punti dei piedi.

* mettersi in posizione eretta con i piedi a larghezza di spalle e le ginocchia sganciate
* cercare l'equilibrio come nell'esercizio "stare in piedi"
* congiungere i gomiti a braccia mezzo flesse
* abassarsi lentamente sempre osservando l'equa forza sui sei punti d'appoggio
* se si comincia a sentir male da qualche parte, fermarsi e tornare lentamente in posizione eretta
* in posizione rannicchiata soffermarsi per un pò
* poi rialzarsi con le mosse all'inverso
* una volta eretto, soffermarsi per un pò e ritrovare il nuovo equilibrio

Basta fare questo esercizio una volta (massimo tre volte) al giorno. In questo modo, la parte del cervello responsabile per la postura, riequilibra,con i mesi,molta muscolatura "statica".

2.2  Penzolare la gamba

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L'esercizio è tanto facile quanto efficace in stati di nervi schiacciati in zona lombale. Si mette un rialzo di ca. 20 cm vicino allo stipite di una porta ( dei libri, per usarli almeno una volta sensatamente). Ci si mette con un piede sul rialzo, tenendosi fermo allo stipite. Si lascia penzolare l'altra gamba (come se fosse morta) per mezzo minuto. Poi si cambia gamba.


2.3  Passo dello scemo

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Il passo dello scemo aiuta parecchio in lombalgie:
si girano le mani verso l'interno (pronazione)
e si rotano i piedi leggermente verso l'interno
si lascia cadere un pò la testa e si curva la
schiena
si inizia a camminare a piccoli passi,
lasciando penzolare le
braccia (non in sequenza alternata come nel passo normale)


3.  Distensione della spina dorsale

(http://www.alexander-technik.org)

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Si tratta di un esercizio che ha proposto il grande Alexander nella prima metà del secolo scorso. Si è dimostrato molto efficace per tutti i tipi di disturbi della spina dorsale.

Si basa sull'osservazione che di notte, a colonna vertebrale scarica, i dischi vertebrali si "gonfiano" (per diffusione di liquidi) e la mattina si è piu alti di ca. un centimetro.

Facendo l'esercizio di Alexander a metà giornata, si raggiunge lo stesso effetto in ca. 20 minuti.

A condizione che, a un cliente disposto a prendersi questo impegno, si insegnino:

* le posizioni
* gli appoggi
* le formule autosuggestive
* le inibizioni di movimenti "sostenitori" durante l'autosuggestione


3.1  Distensione della spina dorsale: Preparazione

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L'esercizio è di ALEXANDER. E' un modo efficacissimo per distendere la spina dorsale. Consiste in una meticolosa istruzione della cliente riguardo gli appoggi e a frasi autosuggestive.

Per la preparazione:

* si misura in posizione eretta, distesa verso un muro la distanza tra

testa e muro;

* poi la cliente si sdraia. Si alza la testa con un cuscino della misura

prima determinata più ca. un centimetro;

* si dispongono le braccia leggermente divaricate con le mani in pronazione e si mette un appoggio sotto i polsi.
* Si dispongono le gambe sollevate in posizione comoda e a larghezza tale che non cadano nè verso l'interno nè verso l'esterno e si bloccano i piedi con un cuscino pesante.


3.2  Distensione della spina dorsale: Suggestione

it.Wikipedia ialtri

L'esercizio è di ALEXANDER. E' un modo efficacissimo per distendere la spina dorsale. Consiste in una meticolosa istruzione della cliente riguardo gli appoggi e a frasi autosuggestive.

Per la preparazione:

* si misura in posizione eretta, distesa verso un muro la distanza tra

testa e muro;

* poi la cliente si sdraia. Si alza la testa con un cuscino della misura

prima determinata più ca. un centimetro;

* si dispongono le braccia leggermente divaricate con le mani in pronazione e si mette un appoggio sotto i polsi.
* Si dispongono le gambe sollevate in posizione comoda e a larghezza tale che non cadano nè verso l'interno nè verso l'esterno e si bloccano i piedi con un cuscino pesante.
Permetti alla nuca e al collo di distendersi.
(incluse clavicole e mandibola fino all‘atlante)

La testa va in alto e in avanti.
(senza mandibola, angolo di 45° avanti, in alto)

Il dorso si allarga, ...
e si allunga.
(inteso dall‘ atlante agli
osischi)

Le ginocchia vanno verso il soffitto

... e i piedi si divaricano sul pavimento


4.  Diapositive


5.  Appendice

5.1  Indice Lucidi

Programmi incontri

Gruppi di lucidi

description: Indice, Lucidi, Anatomia, Fisiologia, Patologia, Terapie, medicina popolare
description: medicina popolare, corso, materia medica, postura, portamento, posturale, locomotore, apparato, sistema, movimento, motorio, ossa, articolazione, muscolo, tessuto connettivo, anatomia, fisiologia, medicina, laica, complementare, alternativa, Peter Forster
description: LucidiMmP, 21.0 ❄ Locomozione
description: anatomia e fisiologia, Apparato posturale, locomotorio, postura, movimenti, scheletrica articolativa, Muscoli, tensori, Peso, Baricentro, Appoggio, forze, eretta, piedi, Tono muscolare, stabilità, lucidi MmP 21.1
description: LucidiMmP, 21.2 Movimenti elementari,
description: Ossa, Articolazioni, Anatomia, Fisiologia, Schelettro, Ossa, Cartilagine, Articolazioni, Cranio, Spina dorsale, Torace, Cingolo scapolare, Braccia, Mani, Cingolo pubico, Gambe, Piedi
description: Muscoli, Tessuti connettivi, Anatomia, Fisiologia, posturale, locomotoria, mimica, Collo, Nuca, Cingolo scapolare, Braccia, mani, Toracali, Abdominali, Pubici, Gambe, Piedi, Flusso forze, Catene muscolari, postura eretta
description: Terapie, locomotorie, Terapie motorie, Metodi, medicina manuale, Malattie motorie, Diagnostica strutturale, movimentale, Tecniche, Temi, Materiale didattico, bibliografia
description: metodi, medicina manuale, metodi, modello, concetto, posturale, strutturale, biomeccanico, neuronale, respiratorio, circolatorio, psicocomportamentale, bioenergetico
description: LucidiMmP, 22.2 Malattie motorie, Terapie motorie, Metodi, medicina manuale, Malattie motorie, Diagnostica strutturale, movimentale, Tecniche, Temi, Materiale didattico, bibliografia
description: LucidiMmP, 22.3 Diagnostica, Terapie motorie, Metodi, medicina manuale, Malattie motorie, Diagnostica strutturale, movimentale, Tecniche, Temi, Materiale didattico, bibliografia
description: LucidiMmP, 22.4 Medicina manuale, Terapie motorie, Metodi, medicina manuale, Malattie motorie, Diagnostica strutturale, movimentale, Tecniche, Temi, Materiale didattico, bibliografia
description: LucidiMmP, 23.0 ❄ Procreazione*
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description: LucidiMmP, 4.0 ❄ Materia naturopatica*
description: LucidiMmP, 4.3 Morale ed etica professionale,
description: LucidiMmP, 7.0 ❄ Tessuti e malattie tessutali*, Tessuti e malattie tessutali: Programma, Lucidi del relatore
description: Cura, infezioni, Trasferimento, Prevenzione, Sintomi, Cure, malattie infettive, infezioni, Sostegno, cure antibiotiche, Autotrattamento infezioni, Infezioni acute, micosi, Oli eterici, essenziali
description: anatomia, fisiologia, Tessuti, tessutali, Tipi, epiteliali, connettivi, fibrosi, Ossa, cartilagine, Sangue, linfa, muscolare, nervoso, medicina popolare
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description: LucidiMmP, 7.5 Nozioni di biochimica, Lucidi del relatore: Elementi vitali, Molecole inorganiche, organiche, Carboidrati, Aminoacidi, Peptidi, Proteine, Lipidi, Acidi nucleici, Proprietà chimiche, Solubilità, Diffusione, osmosi, Acidità, alcalinicità, Metabolismo
description: medicina popolare, apparato tegumentario, cute,difese della cute, rigenerazione cutanea tatto allergie, malattie immunitarie cutanee, strato germinativo, strato connettivo,pigmentazione, vasale, unghie, apocrina, cheratina,derma, ecrina follicolo pilifero, melanina, Peter Forster, Bianca Buser
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description: medicina popolare, Dermatologia, Tegumento, derma, cute, Rigenerazione, cutanea, Ferite, Cura, pelle, Lavaggio, mani, Calli, duroni, occhi di pernice, Cellulite, Invecchiamento, Interventi estetici, Rigenerazioni, neoplasmi, degenerazioni, Guarigione, Medicazione, ustioni, cicatrici, Peter Forster, Bianca Buser
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5.2  Indirizzi immagini

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6.  Commenti, motori

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6.1  Indice lucidi

❄ Lucidi MmP  Indice completo dei Lucidi 10.0 Apparato respiratorio 21 Apparato e sistema locomotore 21.0 ❄ Locomozione 21.1 Apparato locomotore 21.2 Movimenti elementari 21.3 Ossa, articolazioni 21.4 Muscoli, Tessuti connettivi 22.0 ❄ Terapie locomotorie 22.1 Metodi di medicina manuale 22.2 Malattie motorie 22.3 Diagnostica 22.4 Medicina manuale 23.0 ❄ Procreazione* 23.1 Fisiologia procreativa 23.2 Malattie procreative* 23.3 Genetica e malattie genetiche* 23.4 Anatomia procreativa 24.0 ❄ Sviluppo umano* 24.1 Crescita e sviluppo umano* 24.2 Disturbi in maturità* 243 244 245 4.0 ❄ Materia naturopatica* 4.1 ❄ Leggi e istituzioni* 4.2 ❄ Associazioni professionali* 4.3 Morale ed etica professionale 4.4 ❄ Nozioni imprenditoriali* 7.0 ❄ Tessuti e malattie tessutali* 7.1 Malattie infettive 7.2 Tessuti 7.3 Infezioni batteriche 7.4 Regolazione basale 7.5 Nozioni di biochimica 9.0 Apparato tegumentario, Dermatologia 9.1 Difese infettive e solari della cute 9.2 Rigenerazione cutanea, Ferite 9.3 Regolazione di temperatura corporea 9.4 Sensori cutanei e tatto 9.5 Eczemi e neurodermite Esempio dati per lucidi Modulo Programmi* ModuloMmPDermatologia* Temi 21) Locomotore Temi 22) Terap.Manuali Temi 23) Procreazione Temi 24) Sviluppo Trascrizione di lucidi .htm → .php Truccioli Truccioli Lucidi

6.2  Domini di MedPop

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